ページID：17336
更新日：2026年7月16日
ここから本文です。
目次
ちゃんと知りたい骨のこと～“まだ早い”ではなく“今が大切”～
目次
1.骨粗しょう症は誰でも起こる
2.どういう人がなりやすい？
3.今からできる骨粗しょう症予防
（1）骨粗しょう症予防の基本
ア.骨密度を維持する食事のポイント
イ.適度な運動をする
ウ.自分の骨の状態（骨折のリスク）を確認する
（2）年代別予防のポイント（重要！）
【10代】
【20・30代】
【妊娠出産授乳期】
【40・50代】
【60代以上】
（3）骨粗しょう症予防と合わせて転倒予防
4.富士市の取組み
5.参考・出典
1.骨粗しょう症は誰でも起こる
骨粗しょう症は、骨量（骨密度）が減る、または骨の質が低下することで骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気のことをいいます。現在、骨折や、腰・背中の痛みがなくても、骨が弱っていると骨粗しょう症と診断されます。
自覚症状がないまま加齢とともに進行するため、骨折して初めて気がつく人が多く「沈黙の疾患」と呼ばれています。自覚できるのは、背中や腰が痛い、背中が曲がってきた、身長が目立って低くなってきた等、老化によるものと思いがちな症状です。しかし、骨量や骨の質は栄養やホルモン等とも関係しているため、骨粗しょう症は高齢者だけの問題ではありません。若い世代でも生活習慣等によりリスクを高めることがあります。
また、骨には骨を壊す細胞（破骨細胞）と骨を作る細胞（骨芽細胞）があり、それらの細胞が働いて古い骨を壊して新しい骨を作る「骨代謝」を繰り返しています。加齢や女性ホルモンの減少、カルシウム不足などでこの代謝のバランスが崩れることで、失われた骨量を十分回復できなくなると骨量減少が始まります。
骨代謝のイメージ（出典：公益財団法人骨粗鬆症財団）
2.どういう人がなりやすい？
日本における骨粗しょう症患者数は約1590万人（7～8人に1人）と言われています（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025）。
骨量が減少する最も大きな原因は加齢ですが、遺伝や生活習慣、閉経（女性のみ）の影響も受けることが分かっています。
なりやすい人、要因
- 閉経（骨の新陳代謝に関わる女性ホルモンの欠乏）
- 卵巣摘出
- カルシウムの摂取不足
- 喫煙（喫煙者＞禁煙者＞非喫煙者の順でリスク上昇）
- 多量の飲酒
- 低体重（基準となるBMI等は用語説明へ）
- 加齢
- ステロイド服薬歴
- 遺伝
- 過去の骨折
- 運動不足
骨の健康度チェック（PDF：99KB）（別ウィンドウで開きます）
※この資材は、公益財団法人骨粗鬆症財団が作成したものです。
3.今からできる骨粗しょう症予防
骨折すると、元通りに歩けなくなる等、日常生活に大きな影響が生じ、寝たきりになって介護が必要な状態になる場合もあります。日本では、高齢者の介護が必要となった主な原因として「骨折・転倒」が13.9％と、認知症、脳卒中についで3番目に多い状況となっています（厚生労働省令和4年国民生活基礎調査）。
また、一度骨粗しょう症による骨折をすると、再度骨折する可能性が高くなります。
骨粗しょう症予防の最終的な目的は骨折を予防することです。
（1）骨粗しょう症予防の基本
ア.骨密度を維持する食事のポイント
- カルシウムを多く含む食品をとる
骨の主成分となる栄養素ですが、意識して摂取しないと不足しがちな
栄養素です。特に日本人は欧米人と比べてカルシウム摂取量が少ない
と言われています。
不足した状態が続くと骨がもろくなってしまいます。
多く含まれる食品：牛乳、乳製品（ヨーグルトやチーズ）、大豆製品、
緑黄色野菜、魚、海藻類等
- ビタミンDを多く含む食品をとる
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
多く含まれる食品：サバ、マグロ、鮭、干ししいたけ、鶏卵等
- たんぱく質を多く含む食品をとる
たんぱく質は、骨の土台をつくり、筋肉を保つためにも欠かせない
栄養素です。
カルシウムだけでなく、たんぱく質も適切にとることが大切です。
※治療中の病気等がある場合には、かかりつけ医にご相談ください。
イ.適度な運動をする
体を動かすと、骨を作る細胞（骨芽細胞）に適度な刺激が伝わり活性化するため、骨が丈夫になります。反対に、あまり動かない生活が続くと骨が弱くなるだけでなく、筋力も低下して転びやすくなります。骨粗しょう症を防ぐためには、軽い運動でも継続して行い、こまめに体を動かすことが大切です。
また、屋外に出て適度に日光を浴びると、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）が活性化します。運動と合わせて適度に日光浴も行いましょう。
おすすめの運動例：ウォーキング、階段の上り下り、かかと落とし等
ウ.自分の骨の状態（骨折のリスク等）を確認する
骨粗しょう症は、自覚症状がほとんどなく、骨折して初めて診断されることが多いため、早期発見・早期治療に努めることが大切です。まずは下記のツールを活用し、リスクがどれくらいあるのかを知りましょう。そして、ツールで出た結果が骨折確率15％以上の場合は、病院（整形外科や内科等）で骨密度を測定しましょう。
※受診する際は、事前に骨密度が測定可能かどうかを病院へお問い合わせください。
骨折評価ツールFRAX（PDF：526KB）（別ウィンドウで開きます）
骨折確率を確認するには、上記資材裏面の二次元コードを読み取り、Web版へアクセスしてください。
また、WEB版は海外で作成されているため、言語を日本語にし、資材で意味を確認しながら入力することをお勧めします。
※この資材は、公益財団法人骨粗鬆症財団が作成したものです。
（2）年代別予防のポイント
年齢による骨量の変化（概念図）（出典：公益財団法人骨粗鬆症財団）
10代
人の一生で骨量が増えていくのは体がつくられていく成長期の間だけです。
女性では、15～18歳、男性では18～20歳頃に最大骨量に到達します。成長期に最大骨量を高めるように心がけると骨粗しょう症予防につながります。逆に、この時期に過度なダイエットを行うと、骨をつくるために必要な栄養が足りなくなり、骨が弱くなってしまうことがあります。
- 食事から栄養をバランスよく取りましょう（主食、主菜、副菜をそろえて）
- 給食で飲んでいる牛乳（またはヨーグルトやチーズ）を休日にも取りましょう
- クラブ活動などで運動を習慣にしましょう
- 過度なダイエットはやめましょう（やせ型（BMI18.5未満）は骨粗しょう症のリスクが上昇します）
- 十分な睡眠時間を確保しましょう（適切な時間に寝ましょう）
※小学生では9～12時間、中学・高校生では8～10時間を睡眠時間の目安にしましょう（厚生労働省「Good Sleepガイド」（別ウィンドウで開きます））
20・30代
骨は代謝を繰り返し、成長期に獲得した最大骨量を40代頃まで維持していきます。しかし、骨量は生活習慣の影響を受けやすいため、20、30代でも見直しや改善が必要な場合があります。骨量をできるだけ維持していくことがポイントです。
- 過度なダイエットはやめましょう（やせ型（BMI18.5未満）は骨粗しょう症のリスクが上昇します）
- カルシウム、ビタミンD、たんぱく質を積極的に取りましょう
- 運動を習慣にしましょう
- 過度な紫外線防御はやめましょう（ビタミンD活性化のため）
- 喫煙と過度の飲酒はやめましょう
- 十分な睡眠時間を確保しましょう
※成人では6時間以上を睡眠時間の目安にしましょう（厚生労働省「GoodSleepガイド」（別ウィンドウで開きます））
妊娠出産授乳期
妊娠中や授乳期には、腸からのカルシウム吸収が高まります。母体や赤ちゃんの健康のためにも、カルシウムを十分にとるよう心がけましょう。
また、低体重で生まれた赤ちゃんは将来、生活習慣病の危険性が高くなると報告されています。妊娠中の適正体重を保ち、やせすぎや低栄養に注意しましょう。
40・50代
骨密度の減少が始まります。特に女性は、閉経すると女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少するため、骨密度も低下し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。定期的に骨量測定を行い、骨粗しょう症の早期発見・早期治療につなげましょう。
また、骨量の低下をできるだけ食い止めるために、食事や運動を見直すことも大切です。
- カルシウム、ビタミンDを積極的に取りましょう
- 運動を習慣にしましょう
- 喫煙と過度の飲酒は控えましょう
- 骨量を定期的に測定しましょう
- 十分な睡眠時間を確保しましょう
※成人では6時間以上を睡眠時間の目安にしましょう（厚生労働省「GoodSleepガイド」（別ウィンドウで開きます））
60代以上
骨粗しょう症は、加齢とともに増えやすくなります。定期的に骨量測定を受け、すでに腰や背中の痛みがある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
また、筋力やバランス能力が低下すると転倒しやすくなり、骨量が低い場合はちょっとした動作でも骨折につながることがあります。さらに、外出や活動の機会が減って閉じこもりがちな生活が続くと、心身の機能が低下しやすくなります。身体の健康だけでなく、心の健康も大切にし、いきいきとした生活を目指しましょう。
- カルシウム、ビタミンD、たんぱく質を積極的に取りましょう
- やせすぎは骨折リスクを高めるため、適切な体重を維持しましょう（基準となるBMI等は用語説明へ）
- ウォーキングなど日常的に運動を取り入れ体を動かしましょう
- 転倒に注意しましょう
- 腰や背中が痛い、身長が縮んだような気がするときは一度受診しましょう
- 骨粗しょう症と診断されたら骨折を防ぐため治療を開始しましょう
（3）骨粗しょう症予防と合わせて転倒予防
骨粗しょう症による骨折の中でも要介護の原因になりやすいのが大腿骨（足のつけ根）の骨折です。この骨折の80％以上は転倒により発生しており、骨密度が低下した状態においては転倒を予防することが重要です。
筋力やバランス能力の強化、室内環境の改善、衣服・履物の改善、普段服用している薬、食事の見直しなどの対策が必要です。
4.富士市内の取り組み
- 骨の健康相談会
富士市では自分の骨の状態を知り、骨を丈夫にするための生活習慣の改善に役立てていただくため、フィランセや各まちづくりセンターで「骨の健康相談会」を開催しています。
超音波骨密度測定器を用いて測定した値を元に、保健師が生活習慣について助言を行っています。
【富士市】骨の健康相談会
- 富士市骨粗鬆症協議会
富士市骨粗鬆症協議会ホームページ（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）
5.参考・出典
用語説明
BMI：身長と体重のバランスから「肥満」や「やせ」の程度を表す指標
〔計算式〕BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 年齢 | BMI |
| 18～49歳 | 18.5未満 |
| 50～64歳 | 20.0未満 |
| 65歳以上 | 21.5未満 |
| 年齢 | BMI |
| 18～49歳 | 18.5～24.9 |
| 50～64歳 | 20.0～24.9 |
| 65歳以上 | 21.5～24.9 |
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）